El suelo pélvico es una de las estructuras más importantes —y a la vez más olvidadas— del cuerpo humano. Se trata de un conjunto de músculos y tejidos que sostienen órganos vitales como la vejiga, el útero y el recto, y que desempeñan un papel clave en la postura, la estabilidad, la continencia, la función sexual y el bienestar general.
Cuidar el suelo pélvico no es solo una cuestión estética o asociada al posparto: es un pilar de la salud funcional a lo largo de toda la vida.
¿Por Qué es Tan Importante el Suelo Pélvico?
Un suelo pélvico fuerte y funcional contribuye a:
- Prevenir la incontinencia urinaria y fecal
- Sostener correctamente los órganos internos
- Mejorar la postura y la estabilidad del core
- Reducir dolores lumbares y pélvicos
- Mejorar la función sexual y la sensibilidad
- Acompañar una respiración más eficiente
Con el paso del tiempo, factores como el embarazo, el parto, el sedentarismo, el exceso de impacto, el estrés crónico o incluso una mala respiración pueden debilitar esta zona.
Señales de un Suelo Pélvico Débil
Algunas señales comunes de disfunción del suelo pélvico incluyen:
- Pérdidas de orina al reír, toser o hacer ejercicio
- Sensación de peso o presión en la pelvis
- Dolor lumbar persistente
- Dificultad para activar el abdomen profundo
- Molestias durante las relaciones sexuales
Identificar estos signos a tiempo permite intervenir de forma preventiva y evitar problemas mayores.
Ejercicios Clave para Cuidar y Recuperar el Suelo Pélvico
1. Activación Consciente y Respiración
La respiración diafragmática es fundamental. Inhalar profundamente por la nariz y exhalar activando suavemente el suelo pélvico ayuda a reconectar con esta musculatura. https://www.youtube.com/watch?v=eP3VHiqmelc
2. Ejercicios de Kegel (Bien Ejecutados)
Los ejercicios de Kegel fortalecen el suelo pélvico cuando se realizan correctamente. Es clave evitar contraer glúteos o abdomen superficial y enfocarse en la elevación interna del periné. https://www.youtube.com/watch?v=bMKPi0pIcG8
3. Trabajo de Core Profundo
Ejercicios como:
- Puentes de glúteos
- Dead bug
- Plancha modificada
activan el transverso abdominal, que trabaja en sinergia con el suelo pélvico. https://www.youtube.com/watch?v=oUpHEpXg1Ik
4. Movilidad y Postura
La movilidad de caderas, columna y pelvis influye directamente en la salud pélvica. El yoga terapéutico y el pilates consciente son grandes aliados.
Productos que Pueden Ayudar a Fortalecer el Suelo Pélvico
Algunos dispositivos y herramientas pueden complementar el trabajo corporal, siempre como apoyo y no como sustituto del movimiento consciente.
🔹 Entrenadores de Suelo Pélvico (Kegel Trainers)
Dispositivos diseñados para ayudar a identificar y fortalecer la musculatura pélvica de forma progresiva. Existen opciones con distintos niveles de resistencia y guías de uso.
Útiles para mujeres en posparto o con incontinencia leve.
🔹 Bolas Kegel de Uso Terapéutico
Ayudan a mejorar el tono muscular mediante activación reflejo-consciente. Es importante elegir materiales seguros (silicona médica) y seguir instrucciones adecuadas.
🔹 Cojines Ergonómicos para Postura Pélvica
Favorecen una correcta alineación de la pelvis al sentarse, reduciendo presión y mejorando la activación natural del suelo pélvico durante el día.
🔹 Mat de Yoga Antideslizante
Ideal para realizar ejercicios de suelo pélvico, respiración y movilidad de forma cómoda y segura en casa.
Hábitos Diarios que Protegen el Suelo Pélvico
- Evitar empujar al ir al baño
- Mantener una hidratación adecuada
- No aguantar la respiración al hacer fuerza
- Priorizar ejercicios de bajo impacto
- Cuidar el estreñimiento con fibra y movimiento
Cuándo Buscar Acompañamiento Profesional
Si hay dolor persistente, prolapsos, incontinencia severa o dudas sobre la activación correcta, lo más recomendable es acudir a un/a fisioterapeuta especializado/a en suelo pélvico. La evaluación individual es clave.
El suelo pélvico es el centro de nuestro cuerpo, tanto a nivel físico como funcional. Cuidarlo es una forma profunda de autoconocimiento, prevención y bienestar a largo plazo. Recuperar la conexión con esta zona no solo mejora la salud, sino también la confianza, la postura y la calidad de vida.
Moverse con conciencia, respirar mejor y elegir herramientas adecuadas puede marcar una diferencia real.