A partir de los 35 años, el cuerpo femenino experimenta cambios naturales en el metabolismo, la masa muscular y la salud articular. Lejos de ser una limitación, esta etapa es una oportunidad para adoptar una forma de movimiento más consciente, funcional y alineada con la biología.
El ejercicio adecuado no solo mejora la condición física, sino que también protege las articulaciones, regula hormonas y favorece el bienestar mental. En esta guía se presentan los ejercicios más recomendados para mujeres mayores de 35 años, respaldados por la ciencia y adaptados a la vida real.
1. Entrenamiento de Fuerza para Mujeres +35: Clave para el Metabolismo y la Salud Ósea
El entrenamiento de fuerza es uno de los pilares más importantes a partir de los 35 años. Diversos estudios demuestran que ayuda a:
- Prevenir la pérdida de masa muscular (sarcopenia)
- Mantener un metabolismo activo
- Fortalecer huesos y articulaciones
- Mejorar postura y equilibrio
- Reducir el riesgo de lesiones
Ejercicios recomendados
- Sentadillas (con peso corporal inicialmente y a medida que el cuerpo gane fuerza se puede utilizar pesas o mancuernas aumentando el peso progresivamente, escoge calidad del movimiento sobre cantidad de peso resistido)
- Peso muerto con peso
- Remo con mancuernas
- Press de hombros
- Ejercicios isométricos suaves
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2. Cardio de Bajo Impacto: El Mejor Ejercicio para Cuidar las Articulaciones
El cardio sigue siendo esencial, pero a partir de cierta edad es recomendable priorizar ejercicios de bajo impacto para proteger rodillas, caderas y tobillos.
Opciones saludables de cardio
- Caminatas a ritmo moderado
- Bicicleta estática o al aire libre
- Natación y ejercicios acuáticos
- Baile suave o consciente
Este tipo de actividad mejora la salud cardiovascular sin generar estrés articular.
3. Ejercicios de Movilidad y Flexibilidad para Mujeres Mayores de 35
La movilidad articular y la flexibilidad previenen rigidez, dolores crónicos y limitaciones de movimiento.
Prácticas recomendadas
- Yoga (especialmente hatha o yoga suave)
- Tai Chi
- Estiramientos diarios para caderas, espalda y hombros
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4. Entrenamiento de Balance y Movimiento Funcional
El equilibrio es fundamental para prevenir caídas y mejorar la coordinación neuromuscular.
Ejercicios funcionales
- Equilibrio sobre una pierna
- Elevaciones de talones
- Desplazamientos lentos y controlados
Estos ejercicios fortalecen los músculos estabilizadores y mejoran la confianza corporal.
5. Fortalecer Glúteos y Core para Proteger la Espalda
Un core fuerte es esencial para la estabilidad y la prevención del dolor lumbar, especialmente en mujeres mayores de 35.
Ejercicios clave
- Puentes de glúteos
- Plancha modificada
- Elevaciones laterales de pierna
- Movilidad pélvica
6. Entrenar Descalza o con Calzado Barefoot: Beneficios para las Articulaciones
El uso de calzado barefoot o minimalista favorece la activación natural del pie, mejora el equilibrio y fortalece tobillos y rodillas.
Beneficios del calzado barefoot
- Mayor propiocepción
- Mejor alineación corporal
- Menor impacto articular a largo plazo
- Fortalecimiento del arco plantar
👉 Ideal para entrenamientos en casa y actividades de bajo impacto.
Consejos para Ejercitarse Después de los 35 Años
- Priorizar la técnica sobre la intensidad
- Escuchar las señales del cuerpo
- Combinar fuerza, movilidad y descanso
- Mantener una hidratación adecuada
Reflexión Final
El ejercicio después de los 35 no se trata de exigirse más, sino de moverse con inteligencia y respeto por la biología. La fuerza, la movilidad y el equilibrio son inversiones directas en salud articular, longevidad y calidad de vida.
Adoptar una rutina consciente hoy es una forma profunda de autocuidado para el futuro.